Cynk

Zadbaj, by twój mężczyzna miał go pod dostatkiem. Cynk nie dość, że jest jednym z ważniejszych pierwiastków, które biorą udział we wzmocnieniu odporności, to także znacząco wpływa na płodność mężczyzny: pełni ważną rolę w tworzeniu spermy i przedłużaniu żywotności plemników. Jego najbogatszym źródłem są ostrygi. Nie jest to oczywiście danie, po które sięgamy codziennie. Jeśli jednak mamy okazję ich skosztować, nie odmawiajmy sobie tego. Jeśli chcesz, by twój partner miał cynku pod dostatkiem, wzbogać jego dietę w pestki dyni, czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe. Staraj się jednak nie łączyć ich z produktami bogatymi w błonnik i wapń (np. z nabiałem, surowymi warzywami).

Witamina E

Niedobory tej witaminy mogą spowodować problemy z plemnikami. Zawierają ją oleje roślinne, margaryny, jaja, zarodki pszenicy, orzechy laskowe. Dopilnuj, by codziennie gościły one na stole twojego mężczyzny.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Wpływają na regulację ciśnienia oraz pracę narządów rozrodczych zarówno kobiety, jak i mężczyzny. Doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych są: awokado, oleje roślinne, ryby morskie, orzechy i pestki.

Kwas foliowy

O jego odpowiedni poziom powinien zadbać i przyszły tata, i mama. Kwas foliowy zapobiega powstaniu wad układu nerwowego u dziecka, dlatego jeszcze przed poczęciem przyszła mama powinna postarać się, by mieć go pod dostatkiem. Badania potwierdzają jednak, że kwas foliowy wpływa także na jakość spermy u mężczyzn – niedobór może obniżyć objętość nasienia i ruchliwość plemników. Najcenniejszymi źródłami kwasy foliowego są: warzywa liściaste, brokuły, sok pomarańczowy, pełnoziarniste produkty. Warto także rozważyć przyjmowanie suplementu diety zawierającego ten składnik (najlepiej na 3 miesiące przed próbą poczęcia).

Witamina C

To doskonały przeciwutleniacz, który m.in. chroni DNA plemników przed uszkodzeniem. Najwięcej witaminy C jest cytrusach, cebuli, truskawkach, papryce, kiszonkach.
Selen

To także ważny przeciwutleniacz, którego zapasy gromadzą się głównie w jądrach i nasieniu. Selen jest też potrzebny do produkcji plemników. Doskonałym źródłem selenu są: pszenica, brązowy ryż, owies, pestki dyni, a także drób, półtłuste mleko, chude mięso i ryby.

Tego lepiej unikać!

• Alkohol – badania potwierdzają, że może on obniżyć poziom testosteronu i ruchliwość plemników. Dlatego lepiej ograniczyć jego ilość.
• Ostrożnie z kawą i innymi napojami zawierającymi kofeinę. Dwie filiżanki kawy dziennie zupełnie wystarczą (na pewno nie wpłyną na obniżenie jakości nasienia).
• Warto także pomyśleć o zrzuceniu kilku kilogramów. Niektóre badania potwierdzają związek otyłości z mniejszą liczbą plemników.

Źródło: Dziecko

Zadbaj o wagę

Jeśli miewasz kłopoty z utrzymaniem prawidłowej wagi, przygotowania do ciąży to dobry moment, by je wreszcie pokonać. Teraz masz dodatkową motywację, by o siebie zadbać, bo zarówno nadwaga, jak i niedowaga są niekorzystne dla rozwoju dziecka. Niedowaga może przede wszystkim spowodować kłopoty z zajściem w ciążę oraz liczne powikłania w czasie jej trwania, łącznie z ryzykiem poronienia.

U kobiet ze znaczną niedowagą statystycznie częściej występują także niedobory witamin i składników odżywczych. A to z kolei może skutkować zaburzeniami rozwoju dziecka. Kobiety z nadwagą natomiast częściej niż szczupłe w czasie ciąży cierpią na nadciśnienie i cukrzycę. Pamiętaj jednak, że przygotowania do ciąży to nie jest dobry czas na eksperymenty. Nie powinnaś np. gwałtownie zrzucać wagi, bo nagły spadek masy zwiększa ryzyko poronienia. Po prostu zacznij zdrowo się odżywiać – unikaj słodyczy, jedz regularnie pełnowartościowe produkty. To rady i dla zbyt szczupłych, i zbyt puszystych kobiet!

Zmień menu

Zwróć uwagę na to, co jesz już teraz. Zastosuj poniższe zasady, a naprawdę dobrze przygotujesz się na przyjęcie malucha. Połowę każdego twojego posiłku powinny stanowić warzywa lub owoce. Zadbaj o różnorodność – staraj się wybierać je w różnych kolorach (żółte, zielone, czerwone, pomarańczowe, fioletowe), bo wówczas możesz mieć pewność, że do twojego organizmu trafią różnorodne składniki – witaminy i sole mineralne. Szczególnie nie powinnaś sobie żałować zielonych jarzyn (sałaty, natki pietruszki, brokuła, kapusty) i roślin strączkowych, bo są cennym źródłem kwasu foliowego – jednej z najcenniejszych substancji w menu przyszłej mamy. Odpowiedni poziom tego składnika pomoże zapobiec problemom z układem nerwowym, m.in. wadom cewy nerwowej u dziecka.

Sięgaj po produkty pełnoziarniste (razowe makarony i pieczywo, grube kasze, brązowy ryż). W nich także znajduje się sporo kwasu foliowego. Poza tym są one cennym źródłem węglowodanów złożonych, które są doskonałym dostawcą energii, oraz cynku – świetnie wpływającego na odporność organizmu. Z powodu tego składnika warto je serwować także przyszłemu tacie. Cynk bowiem m.in. podnosi jakość i skuteczność plemników.

Jedz ryby, chude mięso, jaja. Potrzebujesz teraz białka, które jest m.in. budulcem komórek, a w wymienionych produktach jest go naprawdę sporo. Ponadto czerwone mięso zawiera najwięcej najlepiej przyswajalnego żelaza, tzw. hemowego. A ten składnik będzie ci bardzo potrzebny w czasie ciąży, gdyż gwałtownie wzrasta ryzyko anemii. O rybach natomiast powinnaś pamiętać jeszcze z jednego powodu: są one niezrównanym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które m.in. wspomagają rozwój układu nerwowego dziecka oraz wspierają odporność.

Nie zapominaj o produktach mlecznych. Powinnaś zjadać cztery porcje dziennie. To ważne, bo nabiał to bardzo cenne źródło wapnia. A składnik ten będzie ci bardzo potrzebny w czasie ciąży – posłuży do zbudowania układu kostnego dziecka. Warto więc zrobić zapasy, szczególnie że wiele mam w ciąży ma niedobory wapnia i z tego powodu m.in. skarżą się na kłopoty z zębami. Aby temu zapobiec, pij mleko, jogurty, kefiry, jedz sery (najwięcej wapnia jest w żółtym serze, ale ten z kolei jest bardzo tłusty, najmniej w twarogu).

Ogranicz alkohol i inne używki. Skoro starasz się o dziecko, nie wiesz tak naprawdę, kiedy akurat dojdzie do zapłodnienia. I choć matka natura jest mądra i chroni dziecko od momentu poczęcia, lepiej nie ryzykować i nie narażać zdrowia maleństwa. Dlatego już na czas starań o ciążę odstaw alkohol, a po kawę i napoje typu cola i inne energetyzujące sięgaj sporadycznie.

Źródło: Dziecko

Niestety, organizm ludzki sam nie jest w stanie wytworzyć kwasu foliowego, dlatego musi być on dostarczany z pożywieniem. A to dość trudne zadanie, bo kwas foliowy jest wyjątkowo wrażliwy na działanie promieni słonecznych i wysokiej temperatury. Gotowanie, pieczenie, smażenie może spowodować, że straty tej witaminy mogą sięgać nawet 90 proc. zawartości początkowej. Dodatkowo z jedzenia jesteśmy w stanie przyswoić tylko 50 proc. kwasu foliowego.

Skutki niedoborów kwasu foliowego

Niedobór kwasu foliowego to jedna z przyczyn anemii, może skutkować także zaburzeniami odporności. Poza tym kwas foliowy bierze udział w powstawaniu „hormonów szczęścia”, m.in. serotoniny, która uspokaja i wprawia w dobry nastrój. Gdy jest go za mało, mogą pojawiać się stany depresyjne. O najpoważniejszych skutkach niedoborów można jednak mówić w przypadku kobiet w ciąży. Jeśli w ich diecie jest za mało witaminy M, istnieje zwiększone ryzyko przedwczesnego porodu, niedorozwoju łożyska, poronienia.

Pojawia się także ogromne niebezpieczeństwo wystąpienia wad cewy nerwowej, która jest zawiązkiem układu nerwowego, a powstaje bardzo wcześnie, bo już w 2.-4. tygodniu ciąży, by potem przekształcić się w mózg i rdzeń kręgowy. Jeśli na tym etapie będzie za mało kwasu foliowego, mogą powstać nieodwracalne wady układu nerwowego (z poważnymi uszkodzeniami mózgu włącznie). Dlatego właśnie tak ważne jest, by jeszcze przed ciążą zapewnić organizmowi odpowiedni poziom witaminy M.

Cenne źródła

Najbogatszym źródłem naturalnego kwasu foliowego są: szpinak, brukselka, brokuły, bób, groch, wątróbka, produkty pełnoziarniste, pomarańcze, ekstrakt drożdży, jaja. Warto zadbać, by tych produktów było w diecie pod dostatkiem – im więcej naturalnego kwasu foliowego w twoim menu, tym lepiej.

Mama przygotowująca się do ciąży

• Popijaj posiłki sokiem pomarańczowym, ale koniecznie świeżym, a nie takim z kartonu.

• Jak najczęściej jedz sałaty oraz szpinak (świetny zarówno przegotowany, podsmażony, jak i surowy – podstawa sałatek).
• Zamiast sałaty lodowej oraz kapusty pekińskiej (są ubogie w foliany) wybieraj kalarepkę i kapustę włoską. Jedz je na surowo.
• Sięgnij po bogate w witaminę M masło orzechowe. Uwaga! Mowa o maśle orzechowym wyprodukowanym z orzechów ziemnych, a nie kremach czekoladowych z dodatkiem aromatu orzechowego! Pamiętaj, jeśli jesteś alergiczką, zjedz małą ilość masła orzechowego, bo ma silne właściwości uczulające.
• Zjadaj 4 jaja tygodniowo (gotowane lub smażone).
• Jedz 5 porcji warzyw dziennie. Powinny one stanowić połowę twojego każdego posiłku. Za porcję uważa się co najmniej tyle warzyw, ile mieści się w szklance.
• Zamiast białego pieczywa (zwykłego chleba, kajzerek) oraz zwykłych makaronów sięgaj po pełnoziarniste.
• Jeśli masz ochotę na słodkości, wybierz ciasto drożdżowe z owocami.
• Wywary z warzyw (do wody może przejść naprawdę dużo kwasu foliowego) wykorzystuj jako podstawę zup lub sosów.
• Pamiętaj, kwas foliowy łatwo „ucieka” z jedzenia. Dlatego bogate w niego produkty przechowuj w szczelnych opakowaniach (np. pełnoziarniste pieczywo), nie trzymaj zieleniny na słońcu, a warzywa gotuj najkrócej, jak się da.
• Aby uniknąć niedoborów kwasu foliowego, przyjmuj codziennie 0,4 mg tego składnika w tabletkach (takie są zalecenia specjalistów od żywienia i lekarzy). To ważne! Statystyki mówią, że przyjmowanie 0,4 mg kwasu foliowego dziennie zmniejsza ryzyko powstania wad cewy nerwowej u dzieci o 30-50%, a zwiększenie spożycia tej witaminy na 12 tygodni przed próbą zapłodnienia może znacznie zmniejszyć ryzyko wystąpienia u dziecka rozszczepu kręgosłupa, rozszczepu podniebienia i zajęczej wargi.

Źródło: Dziecko