Zdrowie na talerzuGdy dziecko często choruje, gorączkowo szukamy sposobu na wzmocnienie jego odporności. I nawet nie podejrzewamy, że możemy go znaleźć… we własnej kuchni. Jesień to sezon częstych infekcji. Szczególnie często chorują dzieci – ich układ odpornościowy nie jest jeszcze bowiem w pełni ukształtowany.

Poza tym w jesienne dni nietrudno o nagłe zmiany temperatury: raz jest zbyt gorąco (w ogrzewanym sklepie, w samochodzie, w zbyt ciepłym ubraniu), raz zbyt zimno (na przystanku autobusowym, w przemoczonych butach, przy paskudnej pogodzie) – a wtedy niezwykle łatwo o przeziębienie.

W tak niesprzyjających warunkach trzeba szczególnie dbać o układ odpornościowy, a jego dobra kondycja w dużej mierze zależy od pracy układu pokarmowego. To właśnie odpowiednie menu – obok hartowania, aktywności, spacerów, optymistycznego nastawienia do życia – pomaga nam utrzymać zdrowie i uniknąć infekcji. Zobacz, jaki powinien być jadłospis dziecka, by sprostać temu zadaniu.

Pięć lekkich posiłków

Nie wystarczy jeść zdrowo – trzeba jeszcze to zdrowie mądrze porcjować. Dziecko powinno w ciągu dnia zjeść 5 wartościowych, niezbyt obfitych posiłków, każdy z nich z dodatkiem świeżych warzyw lub owoców. Organizm potrzebuje stałych dawek energii – głód szybko go osłabia, a wtedy ochrona (przed zimnem, wirusami) jest gorsza. Pięciu lekkich posiłków nie zastąpią 2-3 bardzo obfite. Organizm skoncentruje się na trawieniu, dziecko będzie czuło się ociężałe, niechętne do aktywnego spędzenia czasu, a do następnego posiłku zdąży porządnie zgłodnieć i znów zje zbyt dużo.

Jest jeszcze inna kwestia: pozyskiwana z pożywienia witamina C (mająca duży pozytywny wpływ na odporność) jest bardzo nietrwała – musimy często uzupełniać jej dawki. Dziecko nie może wyjść z domu bez śniadania. Jeśli maluch idzie na pierwszy posiłek do pobliskiego przedszkola, dajmy mu rano choćby szklankę ciepłego mleka czy kakao, jogurt probiotyczny, świeżo sok wyciśnięty sok z pomarańczy. Jeśli przedszkolaka czeka dalsza droga lub do śniadania zostało jeszcze sporo czasu, niech koniecznie zje porcję płatków, niewielką kanapkę, banana. Bez takiego „paliwa” będzie osłabiony, ospały i zziębnięty

Zdrowa rozmaitość

„Podawaj dziecku urozmaicone dania” – dla większości zapracowanych mam taka porada brzmi koszmarnie. Na co dzień wolimy gotować proste dania i szykować nieskomplikowane przekąski. Wcale nie trzeba tych przyzwyczajeń zmieniać – wystarczy pamiętać o drobiazgach i… dobrze rozplanować zakupy. Jeśli w lodówce zawsze będzie kilka warzyw, porcja zieleniny (natka, szczypiorek, koperek), trochę jogurtu, jajka, ser, w zamrażarce porcje sezonowych warzyw i owoców, a w doniczce na parapecie – nieco świeżych ziół, nietrudno będzie wyczarować dania i zdrowsze, i smaczniejsze, niż zwykle.

Kanapka z żółtym serem? Proszę bardzo, ale na ciemnym chlebie (witaminy z grupy B, magnez), z listkiem sałaty (kwas foliowy, beta karoten), plasterkiem pomidora (potas, beta karoten, witamina C, likopen) i posypką ze szczypiorku (witamina C, beta karoten). Do dań i przekąsek dodawajmy nasiona i orzechy, do produktów mlecznych owoce – świeże lub mrożone.

Gotowanie bez strat

Wiadomo, że większość witamin i minerałów źle znosi złe warunki przechowywania (dostęp światła i wysokiej temperatury) i długą obróbkę termiczną. Starajmy się zminimalizować straty. To, co można podawajmy dziecku na surowo – do każdego posiłku maluch powinien dostać jakąś surówkę lub świeży owoc. Kompot i duszona jarzynka nie zaspokoją potrzeb jego organizmu. Warzywa gotowane podawajmy w zupach (do wywaru przechodzi wiele cennych soli mineralnych), przygotowujmy na parze lub gotujmy krótko zalewając je wrzątkiem. Ważne jest także, by warzywa myć przed obraniem ze skórki – woda wypłukuje część cennych wartości.

Witaminy z mrożonki

Choć dla wielu mam zrobienie zupy z mrożonki to ujma na honorze, przez dużą część roku (jesień, zima, a szczególnie przedwiośnie) właśnie w mrożonych warzywach może być więcej cennych składników. Mrożenie powoduje minimalne straty witamin. W wieloskładnikowych daniach znajdziemy produkty, których na sklepowych półkach dawno już nie ma – a zatem wzbogacimy dietę. Doskonałym rozwiązaniem są mrożonki owocowe – pomagają przełamać monotonię jabłek i cytrusów. Mrożone maliny, wiśnie, jagody, truskawki można dodawać do owocowych sałatek, mlecznych deserów i koktajli lub jeść bez dodatków.

Pełne ziarna zamiast cukru

Zimową porą wiele osób odczuwa pociąg do słodyczy – dzieci także od nich nie stronią. Ale właśnie teraz warto zadbać o to, by w diecie malca nie było za wiele cukru. Po pierwsze – wprawdzie daje on sporo energii, ale starcza jej na krótko. Pod tym względem dużo lepsze i zdrowsze są węglowodany złożone, np. te z pełnoziarnistego chleba, płatków, razowego makaronu, kasz. Energia jest z nich uwalniana stopniowo, organizm dłużej czerpie z niej korzyści, a w składzie tych produktów jest też sporo witamin z grupy B oraz magnezu (pomagają utrzymać odporność w dobrej kondycji). Szczególnie przed wyjściem na mróz dziecko powinno zjeść posiłek ze zbóż z pełnego przemiału. Drugą wadą słodyczy jest to, że malec nasycony nimi nie będzie miał ochoty na to, co naprawdę wartościowe. A zatem – zamiast czekoladki – pomarańcza, zamiast paluszków – talerz chrupiących warzyw pociętych w słupki, zamiast kremu z bitą śmietaną – jogurt z bakteriami probiotycznymi z dodatkiem owoców i bakalii.

W poszukiwaniu źródeł

Gdy ze straganów znikają letnie przysmaki pełne witamin, musimy szukać cennych składników gdzie indziej. Wybór jest większy, niż nam się wydaje. Pomarańcze, mandarynki, grejpfruty – zawierają mnóstwo witaminy C połączonej w idealnych proporcjach z rutyną. Wspólnie uszczelniają naczynia krwionośne i chronią przez przenikaniem wirusów do krwioobiegu. Zawierają też beta karoten i wiele minerałów.

Źródło: Dziecko